Entspannt in den Feierabend: Meine Abendroutine ohne Handy

Vor einem Jahr lag ich abends oft um halb zwölf noch im Bett, das Handy zehn Zentimeter vor der Nase, und habe Videos geschaut, an die ich mich am nächsten Morgen nicht mehr erinnern konnte. Heute liegt es ab neun Uhr im Flur an der Ladestation. Hier erzähle ich dir, wie meine Abendroutine ohne Handy aussieht, warum ich damit besser entspanne und wie du sie dir für deinen eigenen Feierabend zurechtlegst.

Abendroutine ohne Handy: Warum ich so besser entspanne

Der Auslöser war unspektakulär. Ich wollte an einem Mittwoch nur kurz das Wetter für den nächsten Tag nachsehen. Eine Stunde später war ich bei Wohnungsanzeigen in einer Stadt, in die ich nie ziehen werde. Das ist kein Drama, aber es hat mich gestört, wie selbstverständlich diese Stunde verschwunden war.

Am Handy ist abends nichts grundsätzlich falsch. Es ist nur so gebaut, dass es nie einen natürlichen Schluss gibt. Ein Buch hat ein Kapitelende, eine Serie einen Abspann, ein Pullover, den man flickt, irgendwann einen letzten Stich. Der Feed hat keinen. Und genau diesen Schluss braucht der Kopf, um vom Tag in den Abend zu wechseln.

Oft heißt dieser Schritt Digital Detox. Ich mag das Wort nicht besonders, weil es nach Kur klingt und danach, dass das Handy giftig wäre. Für mich ist es eher eine Grenze: Bis zu einer bestimmten Uhrzeit darf das Handy alles, danach hat es Feierabend, so wie ich. Was ich in der gewonnenen Zeit mache, ist ganz unterschiedlich. Ein paar Anregungen, wie freie Zeit wirklich erholsam wird, findest du im Beitrag über Freizeitgestaltung, die entspannt.

Der spürbarste Unterschied nach drei Wochen war nicht der Schlaf, sondern die Ruhe davor. Ich gehe nicht mehr mit vierzig offenen Gedanken ins Bett, sondern mit drei.

Blaues Licht, Melatonin und Schlaf: Was die Forschung sagt

Oft liest man, das blaue Licht des Bildschirms raube einem den Schlaf. Das stimmt zum Teil. Unser Körper bildet abends in der Dunkelheit das Hormon Melatonin, das uns müde macht. Licht hemmt diese Ausschüttung, und kurzwelliges, bläuliches Licht tut das besonders stark. Darum fühlen wir uns an einem hellen Sommerabend auch später müde als im November.

Ehrlich gesagt ist die Studienlage beim Handy aber weniger eindeutig, als viele Ratgeber behaupten. Ein Smartphone-Display ist deutlich schwächer als eine helle Deckenlampe, und der Nachtmodus mit wärmeren Farben verringert den Blauanteil zusätzlich. Viele Schlafforscherinnen halten etwas anderes für mindestens ebenso wichtig: Was wir am Handy tun, hält uns wach. Eine aufregende Nachricht, eine Diskussion in der Familiengruppe oder eine Mail vom Chef um 22 Uhr setzen den Kopf in Bewegung, egal in welcher Lichtfarbe.

Für ein Abendritual ohne Smartphone heißt das: Es geht nicht nur um das Licht, sondern um Reize. Wer seine Schlafqualität verbessern möchte, dimmt abends ohnehin die Beleuchtung, nimmt warmes Licht statt kaltem und legt das Handy etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen weg. Das ist eine verbreitete Empfehlung, keine magische Grenze. Probier aus, was sich für dich gut anfühlt.

Und wenn du trotz allem schlecht schläft, lohnt sich ein Blick auf das Bett selbst. Ein Kissen, das zu hoch ist, oder eine Matratze, die durchhängt, macht jede Routine zunichte. Worauf es dabei ankommt, steht im Leitfaden zum Matratzenkauf bei Rückenschmerzen. Hältst du Ein- oder Durchschlafprobleme über Wochen nicht aus, sprich mit deiner Hausärztin darüber.

Meine Abendroutine Schritt für Schritt

Meine Abende sind nicht jeden Tag gleich, aber das Gerüst ist es. So sieht ein normaler Wochentag bei mir aus:

1. 21:00 Uhr, Handy in den Flur. Es kommt an die Ladestation neben der Garderobe. Den Wecker übernimmt ein einfacher Reisewecker, den ich für ein paar Euro gekauft habe.
2. Licht runter. Die Deckenlampe geht aus, an bleiben die Stehlampe mit warmweißer Birne und eine Kerze auf dem Tisch.
3. Zehn Minuten Ordnung. Geschirr weg, Tasche für morgen packen, Kleidung für den nächsten Tag über den Stuhl hängen. Das spart morgens Zeit und abends Grübeln.
4. Etwas mit den Händen. Meistens nähe ich an etwas Kleinem: ein Saum, ein Knopf, ein Kissenbezug. Manchmal lese ich.
5. Hautpflege ohne Eile. Abschminken, eine milde Reinigung, eine Creme. Meine Haut ist empfindlich, deshalb sind es drei Produkte und nicht sieben.
6. Drei Zeilen ins Notizbuch. Was war heute gut, was nehme ich mir für morgen vor. Mehr nicht.
7. Licht aus gegen 22:30 Uhr.

Das Handy darf alles bis neun. Danach hat es Feierabend, genau wie ich.

Die Hautpflege ist für mich übrigens der schönste Teil. Abends habe ich Zeit, die Creme wirklich einzumassieren, statt sie morgens im Stehen zu verteilen. Wenn du dich davon inspirieren lassen möchtest, wie andere Kulturen ihre Pflege zum Ritual machen, lies den Beitrag über Schönheitsrituale aus aller Welt.

Offline-Hobbys, die den Feierabend füllen

Die größte Hürde beim Handyverzicht am Abend ist nicht das Handy, sondern die Leere danach. Wer nichts hat, womit er die Zeit füllt, greift nach zehn Minuten wieder hin. Diese analogen Hobbys haben bei mir funktioniert.

Etwas mit den Händen

Nähen ist für mich das, was für andere Stricken oder Puzzeln ist. Die Hände sind beschäftigt, der Kopf wird ruhig, und am Ende liegt etwas vor dir, das vorher nicht da war. Du musst dafür keine Schneiderin sein. Einen losen Knopf annähen, einen Saum von Hand nachnähen, einen Pulli mit Mottenloch stopfen: Das sind alles kleine Projekte für einen Abend. Zeichnen, Malen nach Zahlen oder ein Puzzle mit 500 Teilen funktionieren genauso.

Etwas für den Kopf

Lesen ist der Klassiker, am liebsten auf Papier. Ich lese abends bewusst keine Krimis mehr, sondern Bücher, bei denen ich nach jedem Kapitel aufhören kann. Mit meinem Freund spiele ich außerdem gern Karten, meistens Rommé. Dass Kartenspiele den Kopf fordern und trotzdem entspannen, beschreibt der Beitrag über Kartenspielen als mentales Training ziemlich gut.

Journaling klingt nach großem Projekt, ist bei mir aber klein. Drei Zeilen reichen. Wer mag, schreibt eine Liste mit Dingen, die morgen erledigt werden müssen. Sie liegt dann auf dem Papier statt im Kopf.

Etwas für den Körper

Zehn Minuten Abend-Yoga oder einfaches Dehnen auf dem Teppich lösen die Schultern nach einem Tag am Schreibtisch. Ich mache keine anspruchsvollen Übungen, eher eine Katze-Kuh-Bewegung, eine Vorbeuge und ein paar ruhige Atemzüge im Liegen. Ein kurzer Spaziergang um den Block nach dem Abendessen ist genauso gut, gerade im Sommer, wenn es lange hell ist.

Tee und kleine Snacks für den späten Abend

Was ich abends esse und trinke, gehört für mich mit zur Routine. Ein großes, schweres Abendessen kurz vor dem Schlafengehen liegt mir lange im Magen. Deshalb esse ich meist spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen und eher etwas Leichtes: eine Suppe, ein Brot mit Käse und Gurke, Ofengemüse.

Nach dem Essen gibt es Tee, meist Melisse, Lavendel oder Kamille. Ob diese Kräutertees das Einschlafen tatsächlich erleichtern, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Mir hilft vor allem das Ritual: Wasser kochen, Tasse in beide Hände nehmen, warten, bis er trinkbar ist. Kaffee und schwarzen Tee trinke ich ab dem Nachmittag nicht mehr, weil Koffein bei vielen Menschen noch Stunden später wirkt.

Wenn der kleine Hunger kommt, sind ein paar Nüsse, ein Apfel oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken eine gute Wahl. Und das Glas Wein? Gegen eines zu einem schönen Abend ist nichts zu sagen, und Ideen für passende Kleinigkeiten findest du bei den Snacks zu Rotwein für den späten Abend. Ein Schlafmittel ist Alkohol aber nicht: Man schläft vielleicht schneller ein, aber unruhiger.

So bleibt das Handy auch nach drei Wochen draußen

Die ersten Tage sind leicht, weil alles neu ist. Schwierig wird es in der dritten Woche, wenn der Reiz verflogen ist. Diese Strategien haben mir geholfen, die Gewohnheit wirklich zu ändern.

• Ein fester Ort außerhalb des Schlafzimmers. Was nicht in Reichweite liegt, greife ich auch nicht aus Langeweile.
• Ein analoger Wecker. Die Ausrede „Ich brauche das Handy als Wecker“ fällt damit weg.
• Den Abend vorher vorbereiten. Ein angefangenes Buch auf dem Sofa, das Nähkörbchen griffbereit. So ist die Alternative schneller da als das Handy.
• Ausnahmen festlegen. Bei mir ist das der Sonntagabend-Anruf mit meiner Mutter. Eine klare Ausnahme ist besser als zehn heimliche.
• Weniger Benachrichtigungen. Ich habe fast alle App-Hinweise abgestellt. Das Handy ruft mich seltener, also gehe ich seltener hin.
• Nicht zu streng sein. Wenn ich doch mal um zehn noch etwas nachschaue, ist der Abend nicht verloren. Morgen geht es weiter.

Geholfen hat mir auch, generell weniger Dinge um mich zu haben, die Aufmerksamkeit wollen. Was ich dabei über das Weglassen gelernt habe, passt gut zu den Gedanken im Beitrag Minimalismus im Check.

Meine Idee für diese Woche

Du musst nicht gleich jeden Abend umkrempeln. Such dir einen einzigen Abend in dieser Woche aus, vielleicht den Donnerstag. Leg das Handy an diesem Abend um neun Uhr in einen anderen Raum, mach die große Lampe aus und nimm dir eine Sache vor, die nichts mit einem Bildschirm zu tun hat: ein Kapitel lesen, einen Knopf annähen, eine Tasse Tee in Ruhe trinken. Achte am nächsten Morgen darauf, wie du aufwachst. Mehr brauchst du für den Anfang nicht.

Ich freue mich, wenn du mir erzählst, wie dein erster Abend war.

Häufige Fragen (FAQ)